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LA IMPORTANCIA DE EJERCITAR TUS GLUTEOS

Antes de explicar el concepto de los ejercicios compuestos, mencionaremos 3 puntos importantes para entrenar tus glúteos. Muchas veces buscamos mejorar nuestra apariencia y quizá llegaste a este Blog por esa razón. Pero no te preocupes, porque la intención, además de que obtengas resultados, es también que crees conciencia de los beneficios de entrenar tus glúteos y llevar tu entrenamiento con mayor planificación y motivación.

TRES PUNTOS QUE DEBES SABER

1- Previene dolores de rodillas

Te preguntarás ¿y qué relación hay entre los glúteos y mis rodillas? La respuesta es: demasiada. Se realizaron estudios de análisis sistemáticos en función a la “activación de los glúteos y las lesiones patelofemorales“ en la Universidad de Londres, Inglaterra. El estudio reveló que la principal causa de los dolores de rodillas es debido a la poca activación de los músculos de los tobillos y principalmente la musculatura de la cadera (glúteos).

Entre las lesiones que se pueden presentar tenemos las siguientes:

  • Tendinitis rotuliana se produce por el glúteo medio débil.
  • Dolor Sacroiliaco por la poca activación de glúteos que conlleva a excesos de movimiento de hiperextensión.
  • Síndrome patelofemoral, se da por poco o excesivo ejercicio físico de la cadera, mala alineación y descompensación muscular.

Por lo tanto, si sufres dolores de rodillas y no sabes cuál es su causa, te recomendamos considerar este punto y por sobre todo ponerte en acción para prevenir estas dolencias..

2- Estiliza y moldea tu cuerpo

Cuando trabajamos glúteos, obtenemos beneficios positivos en la apariencia, porque su proporción fibrilar (es decir el músculo ) es más grande. Esto conlleva un entrenamiento más demandante y de mayor intensidad para obtener un gasto energético mayor y así maximizar la quema de calorías.

3- La cotidianidad y el sedentarismo está debilitando tus glúteos

Las largas horas parado en el Metro o sentado en un escritorio, ya sea en el trabajo o universidad, genera poca funcionalidad y movimiento en nuestra estructura, lo que provoca la atrofia de varios grupos musculares y en especial de los glúteos.

Todo esto genera una serie de consecuencias y dificultades en tareas cotidianas como levantarse de la silla, subir las escaleras y mantener una postura adecuada, ya que los glúteos son un músculo que da sostén al cuerpo.

 EJERCICIOS COMPUESTOS: ¿CÓMO PODEMOS CONSEGUIR RESULTADOS CON ELLOS?

Aclarados los tres puntos anteriores, podemos definir estos ejercicios como ejercicios multiarticulares que se caracterizan por activar más grupos musculares; es decir, es un ejercicios en el que trabajamos varios músculos simultáneamente (los músculos estabilizadores y sinergistas). A diferencia de estos, los ejercicios aislados reclutan entre uno y dos grupos musculares, como lo puede ser un curl de bíceps.

Los ejercicios compuestos son ideales para adquirir buenos resultados, sobre todo si eres principiante. Esto se debe a que activamos más fibras musculares y, por lo tanto, demandamos más a nuestro cuerpo, generando un gasto energético mayor y, al mismo tiempo, abarcando más fibras musculares para la hipertrofía o aumento de masa muscular.

COMPARTIMOS 3  EJERCICIOS COMPUESTOS PARA GLUTEOS

1.     Hip thrust o extensión de cadera en banco

 

Este ejercicio puedes hacerlo en algún banco, silla o incluso tu cama (dependerá de tu creatividad).

-Las instrucciones son las siguientes:

  1. Acuéstate sobre un banco (apoyando la zona inferior de tus escápulas).
  2. Mantén la espalda en una posición neutra.
  3. Pon las manos sobre el costado o en la orilla del banco.
  4. Apoya los pies en forma paralela, planos sobre el suelo
  5. Levanta la cadera.

2.     Sentadilla media

La sentadilla es, sin duda, uno de los ejercicios más conocidos. A medida que vas progresando, vas aumentando su intensidad, ya sea agregando carga externa como también trabajando diferentes ángulos de movimiento.

Las instrucciones son las siguientes:

  1. Pon los pies en el suelo de modo que coincida con el ancho de tus hombros.
  2.  Flexiona y extiende las rodillas.
  3.  Mantén el torso erguido y en tensión.
  4.  Sostén el peso en tus talones.

3.     Plancha lateral con abducción de pierna 

¿Por qué te recomendamos este ejercicio multiarticular? Es uno de los ejercicios que genera mayor activación en el glúteo medio, músculo importantísimo si queremos prevenir lesiones, rehabilitarnos o mejorar posturas, entre otras cosas. Además, al mantener una postura isométrica horizontal proporcionamos estabilidad al Core (abdominales y piso pélvico). Por estas razones puedes sacar mucho provecho a este movimiento.

Al igual que los ejercicios anteriores puedes variar y escoger el movimiento dependiendo de tu capacidad y también puedes agregar dificultad, ya sea con pesos externos (kg), bandas elásticas de intensidad o algún implemento que proporcione más potencia al movimiento. Por supuesto esto debe ser progresivo.

Las instrucciones son las siguientes:

  1. Ubícate en forma horizontal en el suelo y apoya tu cuerpo sobre tu antebrazo.
  2. Posiciona tu cuerpo y tus pies de forma lateral.
  3. Alinea tu cuerpo desde tus hombros hasta los tobillos.
  4. Haz tensión en tus abdominales y piso pélvico.
  5. Eleva  tu pierna (abducción y aducción de pierna) y realiza varias repeticiones y tensiones en abducción.
  6. Asegúrate de realizar el ejercicio para ambos lados.

¿CON QUÉ FRECUENCIA, CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES DEBO HACER ESTOS EJERCICIOS?

Es fundamental que entiendas que el volumen de trabajo dependerá de cada persona, es decir, de sus objetivos, en qué condición de salud física se encuentra, qué sistema de entrenamiento está aplicando, etc. Sin embargo, a modo general, podemos definir cierta cantidad de repeticiones para ejecutar nuestro entrenamiento.

Se recomienda realizar:

  • 3-4 series
  • 8-20 repeticiones
  • 2 a 3 por semana

¿CÓMO PODEMOS MEDIR NUESTRA FRECUENCIA Y VOLUMEN DE TRABAJO DE FORMA SENCILLA Y EFECTIVA?

Puedes usar herramientas como la escala OMNI-RES. Esta escala usualmente se utiliza en deportistas que aplican entrenamientos de fuerza, ya que ayuda a tener referencia de la percepción del esfuerzo a la hora de ejecutar el movimiento y sus repeticiones. La escala nos permite medir si las repeticiones están fáciles o muy difíciles. Por lo tanto, estos valores nos ayudan a tomar decisiones sobre cómo aumentar o disminuir la carga, el volumen o intensidad de trabajo.

Por ejemplo:

  • Se ejecuta  sentadilla media con 12 repeticiones.
  • Se utiliza la escala Omni-res y se define del 1 al 10 cuál es la sensación de esfuerzo.

Situación 1 : Si la respuesta es 10, significa que las repeticiones están en un rango “muy difícil“, por lo tanto, es poco probable que pueda ejecutar correctamente cada repetición. Además, la mala ejecución y excesiva repetición puede afectar la salud física. Teniendo esta referencia podemos bajar las repeticiones a un peso que nos exija y que nos permita ejecutar correctamente las series y repetición.

 Situación 2: Si la respuesta es 2, indica que las repeticiones son ciles o muy pocas, por lo tanto, debe subir las repeticiones o aumentar gradualmente la carga si la situación lo demanda (peso externo).

BIBLIOGRAFIA, REFERENCIAS

  • PAUL MACADAM, “SISTEMATIC REVIEW, AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DINAMIC HII ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTACION EXERCISE: A SISTEMATIC REVIEW“, INSTITUTE NUEVA ZEALAND (SRPINZ).
  • DR DYLAN MORRISEY, “GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY AND PATELLOFEMORAL PAIN SYNDROME: SISTEMATIC REVIEW“, CENTRE FOR SPORT AND EXERCISE MEDICINE,QUEEN MARY, UNIVERSITY OF LONDON.
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